Eli olen aiemmin harrastanut kilpauintia ja Lacrossea. Lacrossen lopetin viime vuonna ja uinnin 10 melkein vuotta sitten. Lopetuksien suurimmat syyt olivat terveydelliset sekä motivaatio-ongelmat. Pari vuotta sitten innostuin todella paljon kyykkäämisestä ja otin tavoitteeksi nostaa maksimia tiettyyn pisteeseen mutta nyt sekin tavoite on jäänyt koska välillä käyn salilla säännöllisen epäsäännöllisesti :) Säännöllisen epäsäännöllisesti sen takia koska pelaillaan kavereiden kanssa lätkää ja fudista. Ja kun ei voi olla pelaamatta kavereiden kanssa lätkää ja fudista (toista tuntia täysillä :D), tavoitteellinen voimaharjoittelu ei välttämättä ole se paras idea. Jos odottaa kovia tuloksia siis. Eikä välttämättä jaksa käydä puntilla 3 kertaa viikossa. Kyllä se voima varmaan kasvaa rennommallakin asenteella.
Eli nyt siis liikun lähinnä sen takia että se on kivaa ja se auttaa kehoani ja mieltäni toimimaan ja voimaan paremmin. Bonuksena tulee se että näyttää hyvältä alasti :) ja voimat kasvaa. Ja kiva liikkuminen meinaa minulle nykyään myös sitä ettei liiku liikaa. Uin aikoinaan pahimmillaan sen 9 kertaa + jumpat, viikossa. Ei ollu kivaa. Suunnitellun liikunnan lisäksi ajan pyörällä aina kuin mahdollista ja teen liikkuvuusjuttuja jonkun verran tai ainakin yritän tehdä joka päivä.
Kun hokikausi taas alkaa kunnolla meinasin käydä 2 kertaa viikossa puntilla. Pääliikkeinä on kyykky ja maastaveto. Penkki ja OHP pressi on tavallaan bonuksina eikä niillä oo niin väliä :) Ohjelmassa toteutuu kaikki perusliikkumisen tueksi tarpeelliset ''liikemallit'' eli kyykky, lantiontaivutus, työntö ja veto. Erilaisia variaatioita kyseisistä liikemalleista löytyy paljon ja ohjelman muokkaaminen tylsyyden estämiseksi on helppoa. Ja jotta kehityksen kannalta oleellista progressiota tapahtuisi, lisätään painoa säännöllisin väliajoin.
Mun ohjelma on ollut aika pitkälti Beyond 5/3/1 tyylinen. Eli 5 viikolle on tehty ''tavoitteet'' jotka vedetään ja painutaan pois salilta. Periaatteessa treeneissä vaihtelee maksimityylinen suoritus ja 5x5 setti kevyemmällä painolla. 5 viikon/kierroksen jälkeen lisätään painoa. Lätkäkaudelle muutin sitä vähän, en tiedä toimiiko :) Toistomäärät pidän alle viidessä koska en tarvitse lisää lihasta. Alla esimerkki modatusta kierroksesta. Esimerkissä ei ole näkyvissä lämmittelysetit. Lämmittelysettejä ei mun kilomäärillä ihan hirveästi tule mutta jonkun verran kuitenkin :)
Prosentit on laskettu enkkatuloksen 90 %:sta. 5/3/1 kirjoittaja Mike Wendler kutsuu tuota 90 % maksimista trainin maximiksi eli TM:ksi. Eli jos penaenkka on 100 kg, sun TM on 90 kg ja treenin kilomäärä määräytyy kertomalla TM kyseisen sarjan prosenttimäärällä. Olen aiemmin vetänyt 5/3/1 settiä kolme kierrosta putkeen ja kyllä siinä voima nousi, aloitin setit paljon alemmilla maksimeilla kuin oikeasti pystyisin joten en ihan enkkalukemiin vielä ole päässyt. Mutta kyyykky ainakin parani selkeästi. Turha sitä maksimia on usein testata jos tietää että on tullut vahvemmaksi. Hokikauden modatun setin isoin ero Wendlerin ohjelmaan on tuo valintamahdollisuus maksimiseteissä. Eli laitoin kolme hyväksi todettua mahdollisuutta tehdä maksimit ja sitä voi vaihdella fiiliksen mukaan :)
Tätä settiä on simppeli tehdä ja ite tykkään paljon siitä kun meen salille ja tiedän valmiiksi mitä teen. Voin vetää vähän aivot narikassa ja lähteä himaan, turvalliset tekniikat tietysti huomioiden :) Veikkaan että monen kuntosaliharrastus loppuu siihen kun he eivät tiedä mitä tekevät ja päätyvät tekemään hauiskääntöjä, vatsoja tai ''juoksemaan'' crosstrainerillä joka kerta.
Vedän joka kerta myös leukoja. En enää tee yli viiden sarjoja koska pidemmillä sarjoilla voi tulla paikat kipeäksi. Haastetta saan lisäämällä painoa. Toistomäärä tavoitteeni kehonpainoleuoissa saavutin puolitoistavuotta sitten eikä se enää kiinnosta :) Vedän perinteisiä leukoja ja ''apina''/myötäotetta vaihdellen joka toinen reenikerta.
Leukojen jälkeen tai lomassa teen keskivartaloon liittyviä juttuja kuten kuvassa mainitut Deadbugit, farmarikävelyt ym. Keskivartalon hallintaan liittyy kolme ''suuntaa'' joita en reenaa samalla kertaa. ''Suuntia'' on perinteinen suorataivutus, sivutaivutus ja kierronesto. Keskivartalon tehtävä ei ole liikkua aka tehdä esim. rutistuksia ja muita perinteisiä vatsalihasliikkeitä, vaan pysyä paikoillaan ja pitää keho hallinnassa. Eli rutistukset ym. on mun mielestä aika turhia. Ja raskaiden painojen kyykkääminen ja nostelu vaatii keskivartalon hallintaa niin miksi ylikuormittaa vatsaa entisestään? Jos et ole samaa mieltä kanssani, niin kysy itseltäsi heiluuko vartalosi holtittomasti kun kyykkäät, kävelet, juokset tai ylipäätään liikut millään tavalla? Yhden käden farmarikävelyt on tosihyvä lopetusreeni kyljille, gripille ja myös yleiselle ryhdille ja kunnolle. Varsinkin jos siihen yhdistää leuat.
Jos en liikaa lämmittele, foamrollaile tai venyttele niin mulla menee puntilla yleensä 1 tunti- 1 tunti ja vartti eli mun mielestä ei ihan hirveen kauan. Moninivel-liikkeitä kuten kyykkyä ja maastavetoa tekevän ei ole tarpeellista tehdä useaa eri liikettä. Lisäksi monien liikkeiden tekeminen on tylsää ja hidasta. Puntin lisäksi käyn siis pelailemassa kavereiden kanssa 1-3 kertaa viikossa kun ''kausi'' on päällä. Joten väitän että oon aika hyvässä kunnossa aika vähällä vaivalla ja tykkään paljon siitä mitä teen ja näytän hyvältä alasti :D
Kunnossa pysyminen on mun mielestä yksinkertaista mutta se ''ylimääräinen'' liikunta kuten puntti ja pelaaminen ei ole tärkeintä. Tärkeintä on se että syö terveellisesti ja säännöllisesti, lepää tarpeeksi/poistaa liiat stressitekijät ja se miten tekee asioita päivittäin eli esim. istuuko koko päivän töissä, käykö autolla töissä ja kaupassa ym. pikkujutut. Ja ennen kaikkea se että haastaa itseään ja tekee vaikeitakin asioita. Siinä siis palkinnonkin voittaneen jumalaisen fysiikkani salaisuus :D
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti