Sain itselleni pari harjoitusasiakasta valmennukseen. Toinen on tuttu ja toinen on tämän tutun tuttu :D No vielä ei olla hirveästi reenattu, lähinnä haastattelut hoidettu ja toisen kanssa käytiin vähän liikkeitä läpi. Mut enivei, juteltiin myös ruokavaliosta ja rupesin kirjaamaan pari yksinkertaista vinkkiä/olennaista asiaa mitä ruokailuun tulee. No homma lähti vähän käsistä kun listaan tuli vähän kaikkea mistä olen aikaisemminkin kirjoittanut mutta en ehkä näin käytännöllisessä muodossa. Joten tässä ohjeet millä pääsee mun mielestä todella pitkälle hyvään terveyteen. Tiedän että joku voi olla eri mieltä minun kanssani mut se ei kiinnosta mua.
| Nuku |
- 7,5-8,5
tuntia hyvää unta, aina. Myös viikonloppuisin. Sulje kaikki elektroniset
laitteet väh. 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Nuku oikeasti pimeässä huoneessa.
|
- Mene
nukkumaan 21:00-22:30 välillä. Ihmisten tulisi mennä nukkumaan auringon mukaan mutta se ei ole mahdollista Suomessa suurimman osan ajasta. Herää itse ilman kelloa sitten kuin heräät :)
Ennen 8 kuitenkin. Älä venytä heräämistä liikaa vaikka tekisi mieli.
|
| Syö |
- Pidä
huoli suoliston kunnosta. Vältä sokereita (ja maitoa ja viljoja jos koet ne
ongelmalliseksi ja jos et koe niin kokeile kuukausi ilman :) ). Syö
mahdollisimman puhdasta ja prosessoimatonta ruokaa.
|
- Säännöllisesti.
Aina. 3-4 ateriaa riittää. Mutta jos urheilee paljon syö enemmän. Jos nukut
näiden ohjeiden mukaan syö viimeistään tunti heräämisen jälkeen ja sen
jälkeen nälän mukaan. Illallinen viimeistään 19:30-20:00. Kun syöt
säännöllisesti ja terveellisesti siitä tulee tapa ja sitä ei tarvitse edes
miettiä.
- Unta tukevia ruoka-aineita/juomia: Juomia: Rohtovirmajuuri, Kamomilla, Kärsimyskukka, Humala, Kava. Ruoka-aineita mitkä sisältää tryptofaania: riisi, banaani, kurpitsansiemenet, kalkkuna, kana, kananmuna, pähkinät, kokojyvät, tumma riisi, linssit, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet, vaaleat kalat, avokado
- Unta haittaavia ruoka-aineita: Kofeiinipitoiset juomat 5-8 tuntia ennen nukkumista, Teen ja muiden stimulanttien (esim. kaakao, matee) välttäminen 6-10 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholia max 2 annosta ennen nukkumaanmenoa ja viimeinen annos väh. 90 min nukkumisesta. Tyramiinia sisältävät ruoka-aineet: Pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini.
|
- Proteiinia
ja kasviksia tai hedelmiä tai marjoja joka aterialla. Joka aterialla proteiinia
väh. 0,3 g/kehon painokiloa kohti. Jos liikut näiden ohjeiden mukaan, syö
proteiinia 1,5-2 g/kehon painokiloa kohti. Urheilijat syö enemmän ja kova
urheilu ei ole loppujen lopuksi tervettä joten se on eri asia kuin tässä
puhuttu normaali elämä. Hiilarit mieluummin kulutuksen ympärillä eli ennen ja
jälkeen liikunnan. Jos et liiku aikaisin niin aamupalan yhteyteen ei ole
tarpeellista syödä isoa hiilariannosta että verensokeri ei heittele liikaa ja
ettei tule siitä johtuvia vireystason romahduksia kesken päivää. Pyri
pitämään verensokeritasot tasaisena päivällä.
|
- Älä
yritä turhaan kieltää tai rajoittaa itseltäsi mitään. Herkkuja/himoja saa ja
pitää kuunnella muutaman kerran kuussa. Esim. karkin syöminen silloin tällöin
ei ole paha asia kunhan se ei johda siihen että ajattelee että nyt
''dieetti'' on pilalla ja olen epäonnistunut. Terveenä oleminen on elämäntapa
ja pitkä matka, ei mikään parin kuukauden pikaratkaisu tai tavoite. Pienet ei
niin fiksut asiat eivät vaikuta oikeasti pitkällä tähtäimellä mihinkään, kun
isot linjat eli oikea ruoka ja kunnollinen lepo ja järkevä liikunta ovat
kunnossa.
|
Hallitse
stressiä ja liiku
|
- Hengitä
syvään, vatsaan, rauhoitu päivittäin. Tee asioita mistä tykkäät täysillä.
|
- Liikuskele
päivittäin eli älä istu/makaa koko päivää. Jos teet istuma työtä, nouse väh.
kerran tunnissa. ''Arki''liikunta eli kävely, portaiden käyttäminen,
seisominen ja kaupassa käyminen ilman autoa on erittäin hyvää liikuntaa
kaikille. Varsinkin ihmisille jotka istuvat paljon töissä ja himassa.
|
- Kun
nouset töissä ylös niin tee jotain venyttävää/avaavaa ja aktivoivaa liikettä.
Kuminauhalla, syväkyykyssä hengaamalla tai vaikka pakaroita puristamalla.
Opettele hallitsemaan keskivartalo ja tuottamaan liikettä tukeva paine
/lukko keskivartaloon. Keskivartalon hallinta ja edellämainitun jännityksen/lukon hallinta on erittäin tärkeätä kaikessa liikkeessä ja terveen kehon toiminnassa.
|
- Voimaile
2-3 kertaa viikossa. Älä käytä koneita paitsi pyörää, liikkumiseen. Haasta
kehoasi ajoittain aka kyykkää, nosta, työnnä ja vedä raskaita esineitä.
Juokse välillä täysiä.
|
- Haasta
myös mieltäsi. Lukemalla, pohtimalla, opettelemalla uutta ja tekemällä
asioita välillä eri tavalla kuin yleensä (esim. vasemmalla kädellä ym).
Ryhdistä
Kävin veljeni luona ottamassa muutaman kuvan ryhdistäni. Samalla näki kehonkoostumuksen uusista kulmista ja mahdolliset epätasapainot. Ja eihän se kivalta näyttänyt :D Ei nyt pahaltakaan mutta muutama seikka näkyi selvästi vaikken ole asiaan juurikaan perehtynyt aikaisemmin.
Eli mitä kaikkea kuvat paljasti? Pää on hieman eteenpäin työntyneenä joka johtuu varmaan istumatyöstä. Alaselän kaari/lordoosi on ehkä hieman ylikorostunut joka voi myöskin johtua istumatyöstä. Oikeanpuolen ulompi vinovatsalihas on isompi kuin vasemman puolen, ja muutenkin yläkehon lihaksisto on suurempi oikealla kuin vasemmalla. Oikean puolen suurempi koko on ihan loogista koska olen oikea kätinen ja mm. pelaan lätkää rightina ja pelasin Lacrossea käytännössä koko ajan rightina koska olin mokke :) Ja näyttää myös siltä että oikea olkapää olisi vähän ylempänä kuin vasen puoli tai sitten oikeanpuolen lonkka on ylempänä kuin vasen tai eroa on jossain muualla joka johtaa vinossa olemiseen tai kuva on otettu silloin kun en ollut täysin paikoillani :)
Oikeanpuolen lihaksisto on kyllä selkeästi suurempi kuin vasemmanpuolen ja kuvien ottaminen oli todella avartavaa koska itsensä näkee kuvista aivan eri perspektiivistä kuin peilistä. Jalkojen lihaksistosta nyt ei kannata mitään sanoa koska mulla ei ole jalkoja :D Ne on ensimmäisenä hankintalistalla :D
Mittailin muutama viikko sitten kehoni mittasuhteita tehokkaimman mavetyylin selvittämiseksi. Mittasin jalan ja käsien pituuden suhdetta torsoon ja pituuteen etc. Tuloksena oli että mulla on pitkä torso ja kädet (käsi on ehkä pitkän ja keskiverron rajamailla) ja ja lyhyet jalat. Ja opastusvideon mukaan, mistä bongasin tämän mittasuhdeteorian, mulle käy perinteinen mave tai sumo tyyli (sumo tyyli voisi olla parempi kun kädet ei ole selvästi keskivertoa pidemmät) eli kumpi tuntuu mukavammalta on parempi. Vielä en ole hirveästi sumo tyyliä kokeillut. Ehkä mä pyrin siihen 200 Kg perinteiseen maveen ennenkuin rupean kokeilemaan :D
Seuraavaksi olisi sitten aiemmassa kirjoituksessa mainittu olkavärkki (aka köyhänmiehen Shoulderök) kunhan saan pienen videon kuvattua :D
Piis,
Samwais |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti