Yritän vähän omin sanoin kertoa mitä pikkukivaa olen oppinut tutkimalla interwebsteriä ym. Eli nykyään monet ja minäkin olen sitä mieltä että, rutistusten ym. ''dynaamisten liikkeiden tekeminen ei ole tietyn ''normaalin'' voiman saavuttamisen jälkeen fiksua. Miksi? Mieti seuraavaa hetki, ihan maalaisjärjellä: Kun kävelet, juokset, nostat tai ylipäätään liikut, supistuvatko sinun vatsalihaksesi? Ei pitäisi. Totta kai liikettä tapahtuu jonkun verran mutta periaatteessa keskivartalon pitäisi olla tiukkana liikkuessa eikä esim. rutistusten kaltaista liikettä ei pitäisi juurikaan tapahtua. Eli tärkeämpää on saavuttaa keskivartalon hallintaa eikä ''kasvattaa'' lihasta eikä opettaa kehoa tekemään asioita mitä ei pitäisi tapahtua. Tottakai rutistukset tai vaikka jalannostot tuntuu vatsoissa mutta ei se välttämättä auta sinua hallitsemaan keskivartaloa. Salilla näkee jatkuvasti ihmisiä jotka takoo rutistuksia päivästä toiseen mutta muuten nostavat vaihtelevan huonoilla tekniikoilla. Ja todennäköisesti kyseiset ihmiset eivät pysty edes punnertamaan suoralla vartalolla, puhtaasti. Punnerrus on muuten oikein hyvä keskivartalon ja lapojen hallintaliike :)
No mitäs sitten? No alkuun kannattaa opetella hengittämään ''vatsalla'' ja siinä samalla oppia ''paineen''/tuen saamista hengityksen pidättämisen avulla. Hengityksestä voisi varmaan kirjoittaa paljonkin mutta mulla ei ole hirveästi tuntemusta asiasta, pikkuhiljaa opin varmaan lisää :) Mutta näillä parilla jutulla pääsee hyvin alkuun ja olen huomannut itse että kun osaa hengittää vatsaan ja pitää paineen, selkä pysyy itsestään neutraalina lähellä maksimiakin treenatessa. Ja kyllä toi hengityksen oppiminen mun mielestä vatsalihaksissakin on näkynyt :) En sitten tiedä olenko reenannut oikein :D
Krokotiilihengitys tapahtuu makaamalla vatsallaan ja tietoisesti pyrkimällä hengittämään alavatsaan. Eli niin että alaselkä nousee ja rintakehä pysyy paikallaan. Paikkoja voi avata asettamalla vatsan alle pehmeän pallon ja rentoutumalla uloshengittäessä. Itse en ole tuota vielä kokeillut mutta tarkoitus olisi :)
Toinen harjoitus on selällään tapahtuva. Eli tartu kiinni sääristä tai jalkateristä jos liikkuvuus antaa periksi. Koita vetää jalkoja ja olkapäitä kohti laittaa. Hengitä tietoisesti alavatsaan niin ettei rintakehä liiku.
Sitten olisi aika nostaa painojakin :) Koko kehon liikkeet kuten kyykky ja maastaveto vaatii ja treenaakin keskivartaloa mutta niiden lisäksi on hyvä ottaa bonus liikkeitä ohjelmaan. Varsinkin jos on tietoinen jostain heikkoidestaan. Äläkä treenaa kyykkyä ja mavea ym. vyöllä jos treenaat alle 85-90% maksimista. Eli periaatteessa keskivartalolla on kolme ''liikesuuntaa'' eli taivutus eteen ja taakse, taivutus sivuille ja kierto. Ja kaikkia näitä ''suuntia'' kannattaa treenata erikseen. Eli älä treenaa kaikkia kerralla, ihan kuin et treenaa penkkiä ja haukkaakaan joka kerta, toivottavasti :) Toki muutamassa liikkeessä tulee luonnollisesti useampaa suuntaa.
Suorat vatsat
Deadbug. Eli selällään kädet suorana jalat koukussa ''ylhäällä''. Puhalla niin paljon ilmaa ulos kuin pystyt ja hallitusti lähde viemään toista jalkaa ja vastakkaista jalkaa kohti lattiaa ja sieltä sitten takaisin ylös. Happea saa ottaa vasta kun olet palannut alkuasentoon. Tarkoitus on että vatsan sisäinen paine ei auta liikkeessä ja vain suorat vatsat tekevät töitä. Tee 5/puoli ja jos ei tunnu niin teet jotain väärin. Liikettä voi vaikeuttaa lisäämällä vaikka kahvakuula käsiin tai ottamalla ala-asennossa happea ja puhaltamalla se uudestaan ulos edelleen ala-asennossa ja sitten vasta ylös. Esimerkki videossa ei neuvottu hegittämään ulos alkuasennossa mutta kannattaa kokeilla sitäkin :)
Tiukka lankku. Eli kaikki tietää varmaan lankun mutta harva tekee sen oikein eli koko keho suorana. Eli kroppa on suorassa linjassa jaloista päälakeen saakka. Eli perusmokat mitä näkeeon että peppu on korkealla ja yläselkä on köyryssä eli lavat ja yläselän lihakset eivät ole tiukkana. Ja tarkoitus ei ole alkuun välttämättä pyrkiä mahdollisimman pitkään suoritukseen vaan saavuttaa maksimaalinen jännitys koko kehoon, kaulasta alaspäin, n. 2-5 sekunnin ajan. Eli tekee vaikka 3 settiä viiden toistona. Jos ei tunnu pahalta niin teet jotain väärin. Esimerkissä Tommy vetää kyl aika pitkän lankun mut ei se mitään pituutta voi sit lisätä kun kunto kohenee ja opit hengittämään samalla. :)
Farmarikävely. Eli voimamies kisoista tutu liikkumisen muoto. Eli ota kumpaankin käteen jotain suhteellisen raskasta ja kävele ryhdikkäässä asennossa. Olkapäitä voi hieman pitää koholla. Yritä pitää paine keskivartalossa vaikka joudutkin ehkä hengittämään. Alla esimerkki hevimmästä kävelystä mutta tajuatte varmaan idean, pienemmätkin painot on ihan hyviä kunhan haastaa itseään. :)
Abrolleri on erittäin hyvä jännityksen ja kontrollin ylläpitäjä, jos sen tekee siis oikein eli niin ettei alaselkä yliojennu eli älä anna alaselän ''tipahtaa'' alaspäin eli aloita liike hieman ''aliojennetusta'' asennosta ja pidä se. Älä mene pohjaan asti jos selkä ei pysy hallinnassa.
Viimeisenä suorille on henkilökohtainen lemppari Spiderman ryömintä :D Tärkeätä pitää peppu paikallaan, katse edessä, pää ylempänä kuin peppu ja keskivartalo tiukkana. Eli tavoite ei ole liikkua mahdollisimman pitkälle vaan mahdollisimman hallitusti. 10-15 m matkan pitäisi tuntua ja jos ei tunnu niin jossain menee vikaan.
Sivutaivutus
Sivulankut. Eli sama homma kuin suorassa lankussa, tarkoitus saada jännitystä ja hallintaa ei välttämättä kestoa alkuun. Sivulankussa duunia tekevien lihasten harjoittaminen vaikuttaa paljon koko lonkanseudun/keskivartalon stabiiliuteen ja voi auttaa mm. lonkan/reiden sisäkierron liikeradan lisäämisessä (mun pitää tehdä näitä enemmän koska mulla ei ole sisäkiertoa :D ) Hyvä video ei jostain syystä löydy bloggerin haku ominaisuudella niin laitan tässä linkin missä tulee myös sivulankun tekniikkaa.
Alla pari variaatiota sivulankkuun. Ilmeisesti olisi hyvä myös hallita vasemman ja oikean puolen ''ketjun'' yhteistyö. Niin sen takia kantsii tehdä tuota yhden jalan variaatiota. Ja toista jalkaa voi nostaa ilmaan jos kaipa lisähaastetta. Unohtui videosta :)
Farmarikävely toinen käsi ylhäällä tai toisessa kädessä painavampi paino. Ei kai vaadi kummempia selityksiä :) Paino ero tai käden asento pakottaa keskivartalon tekemään duunia sivutaivutuksen estämiseksi. Vaikka videossa ei ole toisessa kädessä piano kannattaa myös kokeilla sitä.
Kierto
Chop and lift. Näissä tulee vähän joka suuntaan mutta ehkä tää enemmän kiertoon menee :)
Talja, kuminauha tai naru ''työntö''. Narulla työntö vaatii kenossa oloa ja sen avulla on ainakin mun mielestä vaikea saada liikettä tuntumaan tai se voi helposti mennä liian vaativaksi joten suosittelen nauhalla tai taljalla tekoa :) Eli ota nauhalla tai taljalla jännitys päälle ja työnnä kädet suoraksi mahdollsimman hallitusti ja ''suorana'' ja samalla liikeradalla. Eli ainoa minkä pitäisi kehossa liikkua olisi kädet. Asennon pitäisi säilyä ryhdikkäänä, olkapäät eivät saa liikkua eikä vartalo saa kiertyä. Taljalla saa helposto lisättyä piano että harjoitus säilyy haastavana.
Kai tääkin menee tähän? On varmaan enemmän kokonaishallinnan kannalta hyvä liike. ripattu Grey Cookin kirjasta. Eli korpo kierto :) Mene korpo asentoon niin että polven ja lantion taivutus on 90/90 astetta. Kierrä edessä olevan polven puolelle ja pidä 30-60 sekuntia. Älä yritä pakottaa kiertoa liian pitkälle vaan pieneen ''venytykseen'' niin että asento on ylläpidettävissä minuutin verran. Ja mitä kapeampi jalkojen linjaus sen haastavampi like on eli tavoitteena on se että jalat on samalla linjalla.
Muut liikkeet
Turkkilainen nousu tukee kaikkia suuntia ja ylipäätään kehon hallintaa.
Etuheilautus kahvakuulalla on erinomainen keskivartalon hallintaliike. Lähinnä suoralle suunnalle mutta jos vetää yhdellä kädellä niin kyllä siinä vähän muitakin suuntia tulee :)
Videossa vähän muitakin tekniikoita kuulalla sekoiluun.
Siinä muutamia liikkeitä mitä kannattaa kokeilla tukemaan todellista keskivartalon hallintaa turhien rutistusten sijaan. Joku on varmaan eri mieltä mun kanssa mutta sillä ei oo väliä, mulla homma on ainakin toiminut enkä edes loppujen lopuksi hirveän paljon ole näitä reenannut :) ''Haastavammat'' koko vartalon liikkeet kuten mm. farmari, kävely ja etuheilautus voi toimia myös erittäin hyvänä anaerobisena viimeistelynä tai vaikka ''tukiliikkeiden'' välissä tehtävinä ''cardio'' treeninä. Itse olen tehnyt kyseisiä liikkeitä esim. leukojen ja polven ojennusten settien välissä.
Mutta loppujen lopuksi kun liikut, tiedosta mitä kehossasi tapahtuu ja pyri siihen että joka osa-alue pysyy hanskassa niin vältyt loukkaantumisilta ja kasvat oikeastri vahvaksi.
T, Samwais
PS. Ihmiskokeesta eli tuosta simple and sinister ohjelmasta vielä. Eli vaikuttaa kyllä hyvältä, monipuoliselta mutta yksinkertaiselta ohjelmalta. 20 kg kuula on kyl liian kevyt kahden käden hailautuksiin mutta yhen käden heilautus haastaa jonkin verran. Tein Sunnuntaina 28 kilon kuulalla ja vaikutus esim. takareisiin ja keskivartalon tiukkana pitämiseen keskittymiseen oli ihan eri luokkaa kuin 20 kg kuulalla. Turkkilaiset nousut on ihan ok haastavia 20 kg kuulalla kokeilin sunnuntain 28 kuulaa ni kyl nekin menee mut ei välttämättä tarpeeksi hyvällä tekniikalla :D Bonus hyötynä huomasin että mun ranne on ollut vähemmän kipeä tän ohjelman myötä, which is nice. Eli nousut on varmaan ihan hyvin osunut heikkouksiin sillä alueella. Miinuksena mulla on ollut oikea polvi vähän kipeenä :P Syytä en voi kuin arvailla. Ehkä heilautuksissa liian kapea jalkojen stänssi ja täten polven linjaus vähän pielessä tai lämmittelyssä tehtävät maljakyykyt osuu johonkin arkaan tai heikkoon kohtaan. Kyl mä varmaan jonkun aikaa tätä vielä teen ennenkuin palaan kyykyn ja maven maailmaan :) Ja ostin heraproteiinia testiin eikä parin kerran jälkeen mitään negatiivisia vaikutuksia havaittavissa joten käytän sitä varmaan jatkossa välillä ''välipalana''. :D
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti